Vitamine per capelli naturali: quali servono e dove trovarle

Per avere capelli sani servono soprattutto vitamina C, vitamina D e vitamine del gruppo B, insieme a minerali come ferro e zinco. Nella maggior parte dei casi le prendi già da un’alimentazione varia e, per la vitamina D, dal sole. Una pillola serve davvero quando le analisi mostrano una carenza: in quel caso correggerla può aiutare un capello che cresce più lento o cade di più. In questa guida trovi cosa fa ogni vitamina, in quali cibi cercarla, quali esami chiedere al medico e cosa può fare la cura cosmetica naturale dall’esterno.

In breve

• Vitamina C: aiuta a produrre collagene e fa assorbire meglio il ferro. La trovi in agrumi, peperoni, pomodori, cavoli e patate.
• Vitamina D: agisce sul follicolo e livelli bassi sono stati associati all’alopecia areata. In gran parte la produce la pelle esposta al sole, quindi d’inverno può calare.
• Gruppo B: la biotina (B7) è la più nota, ma senza una carenza documentata non ci sono prove sufficienti per prenderla in modo regolare.
• Se cadono i capelli: prima di comprare un integratore, chiedi al medico di controllare vitamina D, ferro e zinco.
• Dall’esterno: trattamenti vegetali e colorazioni senza ammoniaca, PPD e sali metallici proteggono la fibra che hai già.

Indice

• Perché le vitamine contano per la salute del capello
• Vitamina C: collagene, ferro e protezione antiossidante
• Vitamina D: sole, follicolo e analisi del sangue
• Vitamine del gruppo B: biotina, B6 e niacina
• Vitamina A ed E: utili, ma senza eccessi
• I minerali che lavorano insieme alle vitamine
• Riepilogo: vitamine, funzioni e alimenti
• Quale vitamina manca se cadono i capelli
• Come assumere le vitamine in modo naturale
• Integratori per capelli: quando hanno senso
• Cosa può fare la cura naturale dall’esterno
• Il nostro punto di vista
• Domande frequenti
• Fonti

Perché le vitamine contano per la salute del capello

Il follicolo pilifero è tra i tessuti che si rinnovano più in fretta nel corpo umano. Per costruire un capello servono energia, proteine e una serie di vitamine e minerali che fanno da “strumenti” alle reazioni cellulari. Quando uno di questi manca, il corpo dà la precedenza agli organi vitali e il capello passa in secondo piano.

Una revisione scientifica sul ruolo di vitamine e minerali nella caduta dei capelli ha esaminato le vitamine A, B, C, D ed E e i minerali ferro, selenio e zinco in relazione all’alopecia non cicatriziale, cioè le forme di diradamento in cui il follicolo non viene distrutto. Anche la Società Italiana di Tricologia sottolinea che le carenze di vitamine e minerali possono rallentare la crescita del capello.

C’è però anche un altro aspetto. Lo stesso nutriente che serve in giusta quantità può diventare un problema se ne prendi troppo. Per questo l’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha fissato valori di riferimento per 14 vitamine e 13 minerali. Per molti nutrienti ha indicato anche un livello massimo tollerabile: la dose giornaliera più alta, da tutte le fonti insieme, che si può assumere a lungo senza rischi per la salute. “Naturale” non significa “illimitato”.

Vitamina C: collagene, ferro e protezione antiossidante

La vitamina C è un antiossidante e serve a produrre collagene, la proteina che sostiene i tessuti attorno al follicolo. Per i capelli però il suo ruolo più concreto è un altro: favorisce l’assorbimento intestinale del ferro. Questo conta perché la carenza di ferro è una delle cause di caduta più studiate. La Società Italiana di Tricologia aggiunge che la vitamina C sembra migliorare l’assorbimento anche di zinco e magnesio.

Dove trovarla

La vitamina C si prende con la dieta, perché il corpo umano non la produce. Le fonti principali indicate nella revisione sono agrumi, patate, pomodori, peperoni verdi e cavoli. Kiwi, fragole, broccoli e ortaggi a foglia verde completano la lista. La vitamina C è sensibile al calore e all’ossigeno, quindi conta anche come prepari il cibo:

• mangia una parte di frutta e verdura cruda ogni giorno;
• taglia gli ortaggi poco prima di mangiarli;
• se li cuoci, preferisci il vapore e tempi brevi alla bollitura lunga.

Un abbinamento utile

Se segui una dieta vegetariana o vegana, il ferro arriva soprattutto da legumi, cereali integrali e verdure, e questa forma si assorbe meno facilmente. Abbinare nello stesso pasto una fonte di vitamina C aiuta. Due esempi: lenticchie condite con succo di limone, oppure una pasta e ceci seguita da un’arancia.

Vitamina C negli shampoo e nei sieri

Sui prodotti cosmetici la vitamina C ha soprattutto una funzione antiossidante sulla superficie del capello. Non sostituisce quella che assumi con l’alimentazione: il follicolo prende i nutrienti dal sangue, non dallo shampoo.

Vitamina D: sole, follicolo e analisi del sangue

La vitamina D regola la crescita e la maturazione dei cheratinociti, le cellule che formano il capello, attraverso un recettore specifico (VDR). Negli studi sui topi questo recettore è più attivo nella fase anagen, cioè la fase di crescita del capello, e nell’uomo livelli bassi sono stati associati all’alopecia areata. Un’associazione, però, non dimostra che la vitamina D sia la causa né che integrarla faccia ricrescere i capelli.

Da dove arriva

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, solo il 10-20% della vitamina D arriva dalla dieta. Il resto lo produce la pelle esposta al sole, e nei mesi invernali questa produzione può ridursi molto o fermarsi. A Milano, tra novembre e febbraio, si passano molte ore al chiuso e il sole è basso: è il periodo in cui conviene fare più attenzione. Tra gli alimenti che la contengono ci sono pesce grasso, fegato e tuorlo d’uovo. I funghi contengono la forma D2.

Quali valori considerare

L’esame da chiedere è il dosaggio della 25(OH)D nel sangue. Come riporta l’ISS, le linee guida della SIOMMMS considerano desiderabili valori tra 20 e 40 ng/mL e parlano di carenza sotto i 20 ng/mL. Negli adulti l’integrazione è giustificata sotto questa soglia o nelle categorie a rischio, sempre dopo averne parlato con il medico. Non prendere alte dosi di vitamina D di tua iniziativa: è una vitamina che si accumula nel corpo, e dose e durata le decide il medico in base al tuo valore.

Vitamine del gruppo B: biotina, B6 e niacina

Le vitamine del gruppo B sono otto, sciolte in acqua, e partecipano al metabolismo energetico delle cellule, comprese quelle del follicolo. Per i capelli si citano di solito tre di loro.

• Biotina (B7 o vitamina H): serve agli enzimi coinvolti nella produzione della cheratina. È la vitamina più presente negli integratori “per capelli”, ma una vera carenza è rara se l’alimentazione è varia.
• Vitamina B6: serve al metabolismo delle proteine. L’EFSA ha fissato per la B6 valori di riferimento di 1,7 mg al giorno per i ragazzi e 1,6 mg per le ragazze dai 15 ai 17 anni. Sono quantità che una dieta equilibrata copre senza difficoltà.
• Niacina (B3): sostiene il metabolismo energetico di pelle e cuoio capelluto.

Secondo la revisione citata sopra, una dieta equilibrata può fornire quantità adeguate di vitamine del gruppo B. Le fonti sono cereali integrali, legumi, frutta secca, uova, latticini, carne, pesce e verdure a foglia. Fa eccezione la B12, che si trova quasi solo negli alimenti di origine animale: chi segue una dieta vegana deve concordarne l’integrazione con il medico.

Attenzione alla biotina ad alto dosaggio

Una rivista di salute dell’Università di Harvard avverte che dosi elevate di biotina possono alterare gli esami del sangue, come quelli della tiroide e i dosaggi ormonali. Se prendi un integratore con biotina e devi fare le analisi, dillo al medico o al laboratorio prima del prelievo. Abbiamo spiegato come usare questa vitamina nei cosmetici nella guida alla biotina naturale per capelli.

Vitamina A ed E: utili, ma senza eccessi

La vitamina A serve alla crescita di tutte le cellule, comprese quelle del capello. La stessa revisione su vitamine e caduta segnala però che un eccesso di vitamina A è associato alla caduta dei capelli. Nella dieta la trovi sotto forma di beta-carotene in carote, zucca, spinaci e albicocche, e il corpo la converte secondo il bisogno.

La vitamina E è un antiossidante che si trova in olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi. Gli studi sui capelli sono pochi e piccoli. Il ricercatore Rajendrasingh J. Rajput ricorda inoltre che i nutrienti non agiscono da soli: interagiscono tra loro e in dose eccessiva possono annullare i benefici, al punto che un antiossidante può diventare pro-ossidante. Sulla pelle la vitamina E si usa soprattutto nei cosmetici: se vuoi capire come agisce quando la applichi, leggi questo approfondimento sulla vitamina E per il viso, che segue la stessa logica delle dosi giuste.

I minerali che lavorano insieme alle vitamine

Parlare solo di vitamine sarebbe incompleto. Molte delle cadute legate all’alimentazione dipendono da tre minerali.

• Ferro: la carenza è tra le cause di caduta più studiate, soprattutto nelle donne in età fertile. Si assorbe meglio insieme alla vitamina C.
• Zinco: secondo la Società Italiana di Tricologia, una zinchemia inferiore a 0,6 mg/L è una causa frequente di telogen effluvio cronico, specie nelle donne. Il medico la corregge con zinco solfato e misurazioni periodiche.
• Selenio: serve in quantità minime, e anche qui l’eccesso è dannoso. Due o tre noci del Brasile a settimana bastano per la maggior parte delle persone.

Riepilogo: vitamine, funzioni e alimenti

Quale vitamina manca se cadono i capelli

Da sola la caduta non dice quale nutriente manca, e spesso il motivo non è alimentare: ci sono predisposizione genetica, ormoni, tiroide, stress, un parto o una malattia recente. La Società Italiana di Tricologia è chiara: la diagnosi e le terapie per le patologie del capello sono compito esclusivo del medico. Il parrucchiere si occupa solo dell’aspetto estetico.

Un percorso ordinato è questo:

1. Osserva per qualche settimana: quanti capelli trovi sul cuscino e nella spazzola, se il diradamento è diffuso o a chiazze, se è iniziato dopo un evento preciso.
2. Prenota una visita dal medico di base o da un dermatologo esperto di tricologia. Se compaiono chiazze senza capelli, vai subito dal dermatologo.
3. Chiedi quali esami servono: di solito emocromo, ferritina, vitamina D (25(OH)D), funzionalità tiroidea ed eventualmente zinco e vitamina B12.
4. Segnala gli integratori che prendi, soprattutto se contengono biotina.
5. Correggi solo ciò che risulta carente, con dose e durata decise dal medico, e ripeti le analisi quando te lo indica.

Per capire meglio cause e tempi di recupero trovi la nostra guida alla ricrescita dei capelli. Per le strategie estetiche contro il diradamento c’è invece la pagina sui trattamenti per la caduta dei capelli.

Come assumere le vitamine in modo naturale

Le vitamine per i capelli “naturali” sono prima di tutto quelle che arrivano dal piatto. Una giornata tipo che copre i nutrienti descritti sopra potrebbe essere così:

• Colazione: yogurt con fiocchi d’avena, kiwi e una manciata di noci.
• Pranzo: insalata di lenticchie con peperoni crudi e limone, pane integrale.
• Spuntino: un’arancia e qualche seme di zucca.
• Cena: salmone o sgombro al forno, broccoli al vapore, patate. In alternativa, una frittata con funghi e spinaci.

Nelle belle giornate passa qualche minuto all’aperto con viso e braccia scoperti, tenendo conto della tua pelle e dei consigli del medico sulla protezione solare. Per chi chiede cosa bere per rinforzare i capelli: nessuna bevanda ha questo effetto da sola. Bere acqua a sufficienza e limitare alcol e bevande zuccherate fa parte dello stesso equilibrio generale.

Integratori per capelli: quando hanno senso

In Italia gli integratori sono alimenti, non farmaci. Come ricorda l’Istituto Superiore di Sanità, non possono vantare proprietà terapeutiche né capacità di prevenire o curare malattie, e non devono sostituire una dieta varia ed equilibrata. Le dermatologhe Emily L. Guo e Rajani Katta concludono che le prove non bastano per consigliarli in modo regolare senza una carenza documentata. Aggiungono che alcuni integratori comportano un rischio di tossicità o possono perfino peggiorare la caduta.

In pratica:

• ha senso un integratore prescritto dopo analisi che mostrano una carenza, per esempio di vitamina D, ferro o zinco;
• ha poco senso sommare più prodotti “capelli, pelle e unghie” che contengono le stesse vitamine, perché le dosi si sommano e possono superare i livelli massimi tollerabili;
• non serve aspettarsi risultati in pochi giorni: il capello cresce lentamente e ogni miglioramento si valuta nell’arco di mesi.

Abbiamo approfondito l’argomento nella pagina dedicata agli integratori per capelli e in quella sugli integratori naturali per uso topico.

Cosa può fare la cura naturale dall’esterno

Le vitamine agiscono sul capello che deve ancora nascere. Quello che vedi oggi, cioè la lunghezza e le punte, è materiale non più vivo, e la sua qualità dipende da come lo tratti. Una colorazione con ammoniaca o PPD, piastre ad alte temperature e lavaggi aggressivi possono rovinare in poche settimane una fibra cresciuta in mesi.

Nel nostro salone di Milano lavoriamo solo con prodotti naturali, erbali e ayurvedici, senza ammoniaca, sali metallici né PPD. Se il tuo capello è sfibrato, puoi scegliere il Trattamento Bio Idratante con Erbe Ayurvediche a 75 € oppure il Trattamento Ricostruzione Deep Repair con erbe curative a 98 €. Per una soluzione più rapida c’è il Trattamento Bio Idratante pronto a 45 €. Trovi tutte le voci nel listino prezzi del salone. Se non sai da dove partire, prenota una consulenza e pre-appuntamento: valutiamo insieme lo stato della fibra e del cuoio capelluto dal punto di vista estetico.

Il nostro punto di vista

Ogni settimana ci chiedono quale vitamina prendere per i capelli. La nostra risposta è sempre la stessa: prima le analisi e il parere del medico, poi l’alimentazione, poi l’eventuale integratore. Non facciamo diagnosi e non consigliamo dosaggi, perché non è il nostro mestiere e la Società Italiana di Tricologia lo ricorda giustamente.

Quello che possiamo fare è un’altra cosa, e lo facciamo con attenzione. Osserviamo spesso capelli che crescono sani alla radice e si rovinano lungo la lunghezza a causa delle colorazioni chimiche ripetute. In questi casi nessuna vitamina recupera la lunghezza. Aiuta invece smettere di aggredirla: passare alle erbe tintorie, usare trattamenti vegetali che nutrono la superficie e scegliere detersioni delicate. Per questo nelle nostre consulenze spieghiamo in dettaglio ogni metodo naturale e indichiamo la soluzione green più adatta alla persona, senza promettere risultati che dipendono dalla salute generale.

Se vuoi un capello più forte, alimentazione corretta e cura delicata vanno insieme. I trattamenti vegetali per capelli più forti sono la parte del lavoro che ci compete.

— Bioprofumeria

Domande frequenti

Qual è la vitamina che rinforza di più i capelli?

Non ce n’è una sola. Vitamina D, vitamina C, vitamine del gruppo B, ferro e zinco lavorano insieme. Integrare una vitamina dà benefici evidenti soprattutto quando quella vitamina mancava, e solo le analisi lo possono dire.

La vitamina D fa ricrescere i capelli?

Livelli bassi di vitamina D sono stati associati all’alopecia areata, ma non è dimostrato che integrarla faccia ricrescere i capelli in chi non ne è carente. Se il tuo valore è sotto i 20 ng/mL, sarà il medico a decidere dose e durata dell’integrazione.

Posso prendere biotina tutti i giorni?

Senza una carenza documentata, le prove a favore di un uso regolare sono insufficienti. Inoltre dosi elevate possono falsare esami come quelli della tiroide. Se la prendi, avvisa sempre il medico prima delle analisi.

Dopo quanto tempo si vedono i risultati?

Il capello cresce lentamente, quindi i cambiamenti dovuti a una carenza corretta si valutano nell’arco di diversi mesi. Se dopo un periodo ragionevole non vedi miglioramenti, torna dal medico per approfondire le cause.

Le vitamine negli shampoo funzionano?

Sulla superficie del capello alcune vitamine hanno un’azione cosmetica, per esempio antiossidante o idratante. Non nutrono però il follicolo, che riceve i nutrienti dal sangue. Shampoo e trattamenti servono a proteggere la fibra, l’alimentazione a costruirla.

Fonti

• The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review (PMC, 2018)
• EFSA, Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
• EFSA, Valori di riferimento per la dieta: vitamina B6 (2016)
• ISSalute, Vitamina D: a cosa serve, carenza e livelli ottimali
• ISSalute, Integratori alimentari
• S.I.Tri., Note di terapia della alopecia androgenetica
• S.I.Tri., Protocolli di comportamento
• Harvard Health, Vitamins, minerals, and hair loss: Is there a connection?
• Guo e Katta, Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use (PMC, 2017)
• Rajput, Influence of Nutrition, Food Supplements and Lifestyle in Hair Disorders (PMC)

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